Receita de Esfiha Integral de Legumes: Fácil, Saudável e Deliciosa

O que é a esfiha integral de legumes?

A esfiha integral de legumes é uma versão mais nutritiva da clássica esfiha, utilizando farinha de trigo integral para a massa e um recheio leve e colorido à base de legumes. Essa receita é perfeita para vegetarianos, adeptos de uma alimentação saudável ou qualquer pessoa que queira uma refeição saborosa e prática. As esfihas são assadas, o que as torna menos calóricas em comparação com versões fritas, e o recheio de legumes oferece uma combinação de sabores frescos e nutrientes.

Benefícios da esfiha integral de legumes

• Massa integral: A farinha de trigo integral é rica em fibras, o que auxilia na digestão e promove maior saciedade, sendo ideal para quem busca manter ou perder peso.

• Legumes nutritivos: O recheio com cenoura, abobrinha e outros legumes fornece vitaminas (como A e C), minerais e antioxidantes, contribuindo para a saúde geral.

• Baixo teor calórico: Por ser assada e não levar ingredientes gordurosos no recheio, é uma opção leve para refeições ou lanches.

• Versatilidade: A receita permite variações no recheio, adaptando-se a diferentes gostos e ingredientes disponíveis.

Ingredientes necessários para a receita

Passo a passo para preparar a esfiha integral de legumes

1. Preparar a massa:

   • Em uma tigela, misture o fermento biológico seco com o açúcar e a água morna. Deixe descansar por 5 minutos até formar uma espuma.

   • Adicione a farinha de trigo integral, a farinha comum, o sal e o azeite. Misture até formar uma massa homogênea.

   • Sove a massa por cerca de 10 minutos até ficar lisa e elástica. Cubra com um pano e deixe descansar por 1 hora, até dobrar de tamanho.

2. Preparar o recheio:

   • Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem transparentes.

   • Adicione a cenoura, a abobrinha e o tomate picado. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

   • Cozinhe por cerca de 5 minutos, até os legumes ficarem macios, mas ainda crocantes. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e deixe o recheio esfriar.

3. Montar as esfihas:

   • Preaqueça o forno a 180°C.

   • Divida a massa em 12 porções iguais e forme bolinhas. Abra cada bolinha em formato de disco com um rolo ou com as mãos.

   • Coloque uma colher de sopa do recheio de legumes no centro de cada disco. Feche as bordas formando um triângulo ou deixe aberta, conforme preferir.

   • Coloque as esfihas em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga.

4. Assar:

   • Leve ao forno por 20 a 25 minutos, ou até as esfihas ficarem douradas.

   • Sirva quente ou em temperatura ambiente.

Dicas para deixar a esfiha ainda mais saborosa

• Ervas e temperos: Adicione orégano, manjericão ou zaatar ao recheio para um toque extra de sabor.

• Variação de legumes: Experimente incluir brócolis, pimentão ou milho no recheio para diversificar texturas e sabores.

• Toque crocante: Polvilhe sementes de gergelim ou chia sobre as esfihas antes de assar para um visual e textura adicionais.

• Versão vegana: A receita já é naturalmente vegana, desde que o açúcar usado seja vegano (alguns açúcares podem ser processados com carvão animal).

Variações da receita para diferentes gostos

• Recheio com queijo: Para quem não segue uma dieta vegana, adicionar queijo muçarela, cottage ou ricota ao recheio cria uma textura mais cremosa.

• Toque picante: Inclua pimenta calabresa ou molho de pimenta ao recheio para um sabor mais marcante.

• Massa com grãos: Substitua parte da farinha integral por farinha de aveia ou linhaça para aumentar o valor nutricional.

Como armazenar e reaproveitar as esfihas

• Armazenamento: Guarde as esfihas em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.

• Congelamento: As esfihas podem ser congeladas antes ou depois de assadas. Antes de assar, congele as esfihas montadas em uma assadeira e depois transfira para um saco próprio para freezer. Para consumir, descongele na geladeira e asse normalmente.

• Reaquecimento: Reaqueça no forno a 180°C por 5-10 minutos ou no micro-ondas por 20-30 segundos, para manter a textura.

• Reaproveitamento: Esfihas sobras podem ser picadas e usadas como recheio de tortas ou misturadas com ovos para um omelete diferente.

Perguntas frequentes sobre a receita

A esfiha integral de legumes é adequada para veganos?
Sim, a receita é vegana, desde que o açúcar usado seja vegano. Verifique os rótulos para garantir.

Posso usar apenas farinha integral?
Sim, mas a massa pode ficar mais densa. A combinação de farinha integral e comum ajuda a obter uma textura mais leve.

Posso substituir os legumes?
Sim, use legumes de sua preferência, como brócolis, couve-flor ou ervilhas, mantendo a proporção do recheio.

Quanto tempo leva para preparar a receita?
O preparo leva cerca de 1 hora e 30 minutos, incluindo o tempo de descanso da massa e o cozimento.

Posso fazer a massa sem fermento biológico?
O fermento é essencial para a textura fofinha da esfiha. Sem ele, a massa ficará mais pesada, semelhante a um pão sírio.

Sugestões de acompanhamentos para o prato

• Salada verde: Sirva com uma salada de folhas verdes, tomate e pepino, temperada com limão e azeite, para um contraste fresco.

• Molhos: Acompanhe com homus, pasta de alho ou molho de iogurte para mergulhar as esfihas.

• Sopas: Combine com uma sopa leve de legumes ou abóbora para uma refeição completa em dias frios.

Conclusão

A esfiha integral de legumes é uma receita prática, saudável e versátil, perfeita para lanches, refeições leves ou até mesmo para surpreender em reuniões com amigos e família. Com uma massa integral rica em fibras e um recheio nutritivo de legumes, ela une sabor e benefícios à saúde. As possibilidades de personalização tornam o prato ainda mais atraente, permitindo adaptações para diferentes gostos e necessidades alimentares. Experimente e aproveite essa delícia caseira!